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锻炼身体可以提高免疫力吗 怎样锻炼身体提高免疫力
更新时间:2024-04-20 02:32:11

  运动的好处很多,除了能够改善血液循环,强壮骨骼,增强心肺功能,通过科学有效的运动方法,还能提高身体免疫力,防止疾病入侵。冬季寒冷,是呼吸道疾病和心脑血管病的高发季节,尤其需要注意。

  运动强度要适中

  中等强度的运动对提高人的免疫功能的作用最大,特别是长期规律的运动,能更显著提高人体免疫力。

  至于运动强度的判断方法,我们可以通过主观感觉自己的疲劳程度“稍费力”为标准,或者通过测算心率来计算运动强度。

  建议运动时将心率控制在最大心率的60%-80%之间(最大心率=220-年龄),如果在运动过程中不方便监测自己的心率,我们也可以根据自身感觉控制运动强度。

  适宜的中等强度是感觉微微出汗,呼吸加快但是还可以简短对话,但不能交谈或者唱歌了。

  是否运动过量我们首先可以从运动当下的自身感受进行判断,另外,在运动次日起床时感觉身体依然疲劳、酸痛、乏力等,那也可以判断是运动过量导致的。

  运动时长要恰当

  运动持续时间20至90分钟内为宜。运动时间太短,对免疫系统和心肺系统的刺激不够,而一次运动时间过长易引起过度疲劳,不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。

  此外,不要在睡前进行剧烈运动,在下一次运动前,确保充足的休息,并消除上次运动后的疲劳,并且要在每周合理安排至少一至两天的休息日。

  运动类型要选对

  一定强度的有氧运动和力量训练可以增强免疫功能。

  年轻人可以选择大肌群力量训练如蹲起练习、腹背肌力量训练等方式,加强下肢肌群、臀肌、腰背肌的训练不仅可以增强免疫力还可以提高腰背肌功能,预防静坐少动导致的颈腰劳损。

  中老年可以选择适中强度的太极拳、广场舞、快步走等有氧运动均可。

  建议每周进行3天的力量锻炼,但每次不要超过1个小时,重量以自己可以重复8-12次为宜。另外,力量训练后可适当增加蛋白质的摄入。

  注意事项

  心脑血管病患者和关节有伤病的人,在运动中应注意安全原则,根据自己的情况,运动循序渐进。条件允许的话,可以同时监测心率、血压的变化。同时还需注意正确的动作模式,避免因动作错误、发力不对引起的运动损伤。

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